Kelebihan berat badan dalam banyak kasus disebabkan oleh kelebihan pasokan jaringan adiposa, yang disimpan sebagai akibat dari transformasi kimiawi karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Dan meskipun obesitas didasarkan pada gangguan tertentu pada sistem endokrin dan pencernaan, solusi yang paling nyaman dan tidak menimbulkan rasa sakit terhadap masalah ini adalah dengan membatasi sumber kelebihan kalori dalam proses nutrisi sehari-hari. Dengan menghentikan atau secara kritis mengurangi akses lambung terhadap karbohidrat yang mudah dicerna menggunakan diet bebas karbohidrat, secara otomatis kita memicu reaksi pembakaran cadangan yang terakumulasi.
Apa itu diet tanpa karbohidrat
Berdasarkan diet bebas karbohidrat, para atlet menurunkan berat badan ekstra sebelum kompetisi, artis pada malam syuting, dan tokoh masyarakat ketika mereka perlu menjadi bugar. Para atlet bahkan memiliki istilah khusus untuk nutrisi tersebut. Ini disebut "pengeringan" - dengan menghilangkan karbohidrat dari makanan, timbunan lemak subkutan dihilangkan dan kelegaan serta elastisitas ligamen dan otot ditingkatkan. Namun hidup tanpa karbohidrat adalah ujian yang sulit bagi mereka yang menyukai makanan manis, yang terpaksa mengubah preferensi seleranya secara radikal, dan untuk jangka waktu yang cukup lama. Hal ini tidak hanya membutuhkan tekad, tetapi juga kesabaran dan kemauan yang cukup.
Ada juga sisi lain dari koin ini - penolakan total terhadap karbohidrat demi produk protein menyebabkan suatu kondisi yang oleh para ahli gizi disebut sebagai istilah karbofobia yang tidak sepenuhnya tepat (secara harfiah berarti "takut akan karbohidrat"). Menghindari sedikit pun remah roti atau sepotong gula seperti api, tidak memikirkan apa pun selain menurunkan berat badan, duduk berbulan-bulan "dengan telur dadar dan irisan daging", penggemar diet bebas karbohidrat pasti "mendapatkan" masalah pencernaan dan metabolisme, di beberapa kasus penuh dengan gangguan pada sistem saraf yang lebih tinggi, aktivitas, kehilangan ingatan, depresi dan sosiopati.
Penolakan karbohidrat dalam jangka panjang atau terus-menerus menyebabkan gangguan keseimbangan asam-basa ke arah pengasaman tubuh, yang pasti menyebabkan penurunan kekebalan dan penuaan dini. Efek samping dari diet rendah karbohidrat yang berkepanjangan adalah masalah pada usus, ginjal, radang sendi, asam urat dan penyakit lainnya.
Di bawah ini kita akan melihat beberapa contoh diet bebas karbohidrat dan skema penggunaannya, yang memungkinkan Anda untuk menormalkan proses metabolisme, menghilangkan kelebihan berat badan dan pada saat yang sama tidak berlebihan, memompa tubuh hingga kapasitasnya dengan protein. berasal dari hewan dengan bahan kimia dan energi yang jauh dari tidak berbahaya.
Dasar biokimia dan anatomi dari diet rendah karbohidrat
Argumen yang menentukan untuk diet rendah karbohidrat adalah kekhasan reaksi tubuh terhadap masuknya gula dalam jumlah kecil ke dalam perut. Pankreas segera mulai secara refleks melepaskan insulin ke dalam darah, dan enzim pencernaan ke dalam perut, yang secara instan meningkatkan nafsu makan (itulah sebabnya mereka mengatakan bahwa nafsu makan datang saat makan). Akibatnya, ketika kita mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, kita hampir selalu makan lebih banyak dari yang kita butuhkan secara objektif. Makanan berprotein tidak memiliki efek menggoda pada "pankreas", produksi hormon dan enzim berjalan dengan baik, kejenuhan terjadi secara bertahap dan penuh. Protein dipecah di saluran cerna lebih lama dibandingkan karbohidrat, sehingga rasa kenyang bertahan selama beberapa jam, dan kebutuhan akan camilan tidak akan muncul jika Anda mengonsumsi tiga atau empat kali makan berprotein sehari.
Prinsip 250 kkal
Kemungkinan besar, tidak mungkin untuk sepenuhnya melepaskan karbohidrat - hanya karena karbohidrat termasuk dalam hidangan berprotein lengkap, meskipun dalam jumlah minimal. Tapi ini tidak menakutkan, yang utama adalah jumlah kilokalori "karbohidrat" yang ditentukan tidak terlampaui.
Diet rendah karbohidrat tentu membutuhkan kemauan keras, namun penggunaannya bisa sangat disiplin. Cukup mengingat satu angka - 250. Ini adalah jumlah unit energi - kalori, yang terkandung dalam volume harian karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Tentu saja, kita harus menimbang semua hidangan dengan cermat dan menghitung nilai energinya menggunakan tabel atau catatan khusus di menu restoran, tetapi ini adalah biaya yang hampir tidak dapat dihindari dari setiap diet ketat.
Mono-diet karbohidrat: efektif, tetapi monoton
Diet rendah karbohidrat yang ideal untuk penurunan berat badan yang terjamin dan cepat melibatkan makanan harian yang terpisah - pada hari pertama diet Anda hanya makan ayam, pada hari kedua - hanya telur, pada hari ketiga - hanya keju atau keju cottage. Ini adalah cara tercepat, tetapi juga cara yang paling "hambar" dan monoton untuk menurunkan berat badan. Tidak semua orang siap untuk pengorbanan seperti itu, jadi kita akan menurunkan berat badan tanpa fanatisme dan menggabungkan bisnis dengan kesenangan - efek penyembuhan dengan kenikmatan gastronomi, yang dijanjikan oleh produk lezat dan sehat berdasarkan protein hewani dan nabati.
Omong-omong, 250 kilokalori karbohidrat terkenal yang disebutkan di atas per hari juga harus diperoleh bukan dari roti dan permen, tetapi dengan memasukkan karbohidrat kompleks (panjang dicerna) secara harmonis ke dalam makanan - sayuran yang tidak kaya pati, sereal, utuh bebas ragi. roti gandum.
Bahan dasar menu tanpa karbohidrat
Berikut daftar makanan berprotein yang ditujukan untuk diet protein:
- daging tanpa lemak - ayam, kalkun, kelinci, daging sapi muda;
- jeroan – hati dan hati yang direbus;
- bebek, ayam, telur puyuh;
- fillet ikan laut, kepiting, udang, lobster, cephalopoda laut;
- produk susu - kefir, yogurt, keju cottage, krim asam rendah lemak, dan keju keras;
- sayuran berdaun (kubis), artichoke, kacang hijau, buncis, zucchini, bawang merah, bawang putih, herba taman. Anda boleh makan jamur, tetapi dengan hati-hati, karena protein jamur berbeda dengan protein hewani;
- beri asam dan buah-buahan, serta alpukat;
- kacang-kacangan dan biji-bijian.
Daging dan ikan sebaiknya dimasak dengan cara dikukus, di dalam oven, atau maksimal di atas panggangan, tetapi jangan di dalam wajan atau digoreng.
Pola makan yang tepat tidak termasuk sosis, sosis, dan pate yang mengandung banyak bahan tambahan yang meragukan berdasarkan karbohidrat dan lemak transgenik.
Saat memilih pemasok makanan, Anda perlu memberikan preferensi pada peternakan di mana hewan daging dan susu dipelihara dalam kondisi nyaman dan tidak menerima berbagai hormon pertumbuhan dan antibiotik dalam pakannya. Anda tidak boleh mempercayai label harga di supermarket - jika Anda sedang diet, bacalah instruksi pada kemasan dengan cermat dan pelajari terlebih dahulu daftar bahan tambahan makanan, banyak di antaranya berbahaya bagi kesehatan, tetapi digunakan dalam pembuatan produk terkenal " produk sehat".
Karbohidrat yang dilarang
Sekarang tentang hal utama untuk setiap diet - apa yang dilarang. Pada diet rendah karbohidrat, hal-hal berikut ini dilarang:
- roti, kecuali gandum utuh tanpa ragi;
- semuanya terbuat dari tepung - pasta, pizza, pai, khachapuri, kue, kue kering;
- coklat dan gula-gula;
- buah-buahan dan beri yang manis dan asam-manis;
- sayuran kaya pati (kentang, wortel, jagung, bit);
- produk industri setengah jadi. Tidak peduli apa yang ditulis produsen pada kemasannya, mereka hampir selalu mengandung bahan tambahan karbohidrat dan pengawet, dan bahkan lemak hasil rekayasa genetika;
- jus buah dan minuman berkarbonasi;
- alkohol dalam bentuk apapun.
Pemakan daging yang yakin akan sulit menolak segelas anggur merah dengan steak favoritnya, tetapi di sini Anda harus memilih: kesehatan atau kesenangan. Alkohol, selain efek toksik langsung pada tubuh, juga merupakan stimulan nafsu makan yang kuat dan produk berkalori cukup tinggi - kalori yang diperoleh dengan alkohol dapat dengan aman ditambahkan ke 250 kkal yang merupakan batas harian untuk diet protein.
Menu selama 7 hari
Senin
- Sarapan - Kue keju yang terbuat dari keju cottage rendah lemak dengan dedak.
- Makan siang - Salad sayuran dengan bumbu, 200 g dada ayam dengan bumbu.
- Camilan - Jeruk.
- Makan malam - Kalkun 100 g dengan sayuran rebus.
Selasa
- Sarapan - Telur dadar dengan salad sayuran atau sayuran rebus. Teh hitam tanpa gula.
- Makan siang - Sup krim sayur dengan potongan kalkun atau ayam.
- Camilan - Apel hijau.
- Makan malam - Salmon dipanggang dalam oven.
Rabu
- Sarapan - Muesli tanpa pemanis dengan susu dan aprikot kering atau buah kering lainnya.
- Makan siang - Sup lentil dengan dada ayam.
- Camilan - Almond atau kacang lainnya (segenggam).
- Makan malam - Salad tomat ceri, arugula, tuna kalengan (1 kaleng) dan mozzarella.
Kamis
- Sarapan - Oatmeal dengan air tanpa gula. Satu buah pisang (bisa dicincang dan ditambahkan ke oatmeal).
- Makan siang - Sup sayur dengan bakso daging sapi muda.
- Camilan - Jeruk atau jeruk bali, segelas jus jeruk.
- Makan malam - Ikan kukus rendah lemak.
Jumat
- Sarapan - Campurkan 1 buah pisang, segelas ceri segar atau yang sudah dicairkan, dan segelas susu. Campur dalam blender.
- Makan siang - Pilaf ayam 200 g.
- Camilan - Teh hijau dengan sepotong keju keras.
- Makan malam - Ayam atau kalkun dengan salad sayuran.
Sabtu
- Sarapan - Telur dadar putih telur. Teh tanpa pemanis. 1 pisang.
- Makan siang - Dada ayam rebus 100 gr dengan nasi merah.
- Snack - Sandwich yang terbuat dari roti tidak beragi, keju lembut, ham, selada dan irisan tomat.
- Makan malam - Tumis sayur dengan daging. Segelas kefir atau yogurt minum tanpa pemanis.
Minggu
- Sarapan - 1 butir telur rebus. Roti diet dengan keju keras.
- Makan siang - Sup krim champignon atau jamur liar. Anda bisa menambahkan kalkun atau ayam cincang ke dalam sup.
- Camilan - Jeruk, apel hijau, atau segenggam kacang.
- Makan malam - Salad sayuran, 100 g daging atau ikan yang dipanggang dalam oven.
Bubur untuk diet rendah karbohidrat
Bubur di atas air menempati posisi garis batas. Saat berdiet tanpa karbohidrat, disarankan untuk memasukkan empat jenis sereal ke dalam menu:
| TIDAK. | Nama | Kandungan protein | Kandungan karbohidrat |
|---|---|---|---|
| 1 | Soba | sebelas% | 68% |
| 2 | Kacang | 21% | 50% |
| 3 | Havermut | 12% | 65% |
| 4 | biji gandum | 14% | 64% |
Bubur sangat berguna di sela-sela periode penurunan berat badan aktif, saat Anda perlu mengembalikan keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat dalam tubuh.
Alternatif yang meragukan: diet keto Di Amerika Serikat, dengan budaya makanan cepat saji yang terkenal, jenis diet bebas karbohidrat yang sangat populer adalah diet ketogenik, yang memungkinkan Anda mengonsumsi tidak hanya protein, tetapi juga lemak hewani dalam jumlah besar. Skema ini memiliki pendukung dan penentang. Argumen utama yang terakhir adalah bahaya makanan berlemak pada sistem kardiovaskular, karena pengendapan kolesterol di dinding pembuluh darah. Sulit untuk tidak setuju dengan ini.
Waktu diet dan tindakan pencegahan
Efek dari diet mulai terlihat setelah dua hingga tiga minggu, dengan nutrisi terpisah setiap hari yang ketat, Anda dapat menurunkan berat badan dalam waktu seminggu setelah beralih ke protein. Membatasi makanan yang cepat dicerna hampir pasti akan menyebabkan gangguan usus - sembelit, perut kembung, yang disebabkan oleh penurunan kandungan serat tumbuhan dalam makanan. Saat mengonsumsi menu daging atau mengonsumsi ikan dan seafood, Anda harus minum cairan minimal dua liter sehari, makan sup, dan jika terus-menerus sembelit, minum obat pencahar ringan. Setelah sebulan, untuk menghindari berkembangnya karbofobia yang persisten, Anda harus istirahat - dari dua hingga empat minggu. Ini akan mengembalikan keseimbangan protein-karbohidrat dan motilitas usus yang terganggu. Saat berhenti berdiet, Anda tidak boleh melakukan banyak hal: diet harus seimbang dan ketat, jika tidak, Anda tidak hanya akan kehilangan semua keuntungan Anda, tetapi juga mendapatkan timbunan lemak tambahan, dan Anda harus memulai perjuangan. melawan kelebihan berat badan lagi.