Diet protein untuk menurunkan berat badan dan contoh menu untuk minggu ini

Diet protein bukan hanya cara ideal untuk menghilangkan lemak subkutan, tetapi juga pilihan bagus untuk menambah massa otot. Masalah utama masyarakat kita adalah perjuangan abadi melawan kelebihan berat badan, jadi kami akan fokus pada kemampuan membakar lemak dari diet protein.

Menurut statistik, 90% orang menyebut diet protein sebagai penolakan total terhadap karbohidrat sederhana dan kompleks dengan konsumsi maksimal makanan berprotein yang berasal dari hewan. Faktanya, ini adalah kesimpulan yang sepenuhnya salah, karena pantangan makanan berkarbohidrat dalam jangka panjang menyebabkan banyak momen yang tidak menyenangkan. Yang paling umum adalah komplikasi saluran cerna dan gangguan fungsi ginjal. Agar tidak menghilangkan mitos yang tidak perlu, perlu menerapkan diet protein untuk menurunkan berat badan dengan benar.

Pierre Dukan dianggap sebagai pendiri diet protein, namun manfaat produk protein telah diketahui bahkan pada periode sebelumnya. Ahli gizi dan ilmuwan terkenal pada abad terakhir telah berulang kali menyebutkan manfaat distribusi nutrisi yang tepat. Diet Robert Atkins juga memiliki banyak kemiripan dengan diet protein. Oleh karena itu, kita dapat sampai pada kesimpulan bahwa ini adalah manfaat dari semua ahli gizi dan ilmuwan yang telah mengabdikan hidupnya untuk mempelajari nutrisi yang tepat bagi manusia.

Fitur utama dari diet protein

Lupakan apa sebutan cara menurunkan berat badan berlebih ini, karena tidak ada yang akan melarang Anda mengonsumsi karbohidrat. Anda tidak boleh menarik kesimpulan berdasarkan nama dietnya. Untuk memastikan keseimbangan energi positif dan fungsi normal semua organ dalam, karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam setiap kompleks pembakaran lemak, tidak terkecuali diet protein. Tubuh senantiasa membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral yang lengkap. Apa yang oleh banyak orang disebut sebagai metode protein untuk menurunkan berat badan mungkin dapat dikaitkan dengan diet bebas karbohidrat, yang intinya adalah mengganti hari protein dan karbohidrat.

Tenang saja, karena lemak dan karbohidrat akan menjadi bagian integral dalam penurunan berat badan, namun akan dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu saat tubuh paling membutuhkannya. Anda pasti tidak perlu kelaparan menggunakan metode protein untuk menurunkan berat badan, karena Anda akan mendapatkan jumlah makanan yang tidak terbatas per hari. Semakin banyak makanan utama dan camilan, semakin cepat metabolisme Anda, dan kecepatan proses biokimia menentukan apakah tubuh akan mengangkut kalori menjadi lemak subkutan atau tidak.

Anda harus merencanakan menu protein Anda terlebih dahulu. Sangat ideal untuk menyiapkan semua makanan yang diperlukan di pagi hari dan mendistribusikannya secara merata ke dalam wadah. Sekarang setiap dua jam, di mana pun Anda berada, di rumah, di tempat kerja, atau di transportasi umum, Anda bisa makan makanan yang sudah disiapkan. Mungkin ada 4 hingga 10 teknik, tidak ada rekomendasi yang jelas di sini, semuanya sangat individual.

Kapan makan karbohidrat dan kapan makan protein?

Semua karbohidrat harus dikonsumsi pada paruh pertama hari, sebaiknya sebelum pukul 13.00. Di pagi hari, semua cadangan glikogen benar-benar habis (energi tambahan yang dikumpulkan tubuh di jaringan otot dan hati manusia), oleh karena itu asupan karbohidrat diperlukan di sini bahkan bagi orang yang ingin menghilangkan lemak subkutan. Seluruh kalori yang diterima akan digunakan untuk kebutuhan energi tubuh.

Untuk alasan yang sama, jogging pagi dianggap ideal, yang hanya membakar lemak subkutan, tetapi bagaimana bisa sebaliknya jika penyimpanan glikogen kosong. Hal ini memaksa tubuh untuk menggunakan metode pasokan energi alternatif.

Berapa jumlah karbohidrat yang seharusnya?

Jumlah karbohidrat kompleks harus ditentukan secara individual. Beberapa orang bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi 200 gram nasi per hari, sementara yang lain akan bertambah berat badannya dengan mengonsumsi karbohidrat sebanyak itu. Hal utama adalah jangan berlebihan dan secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan Anda.

Misalnya Anda mengonsumsi 2500 kalori sehari, Anda tidak perlu mengurangi asupan makanan menjadi 1500 keesokan harinya. Hal ini akan dianggap oleh tubuh sebagai ancaman eksistensial dan tubuh akan mulai mengambil tindakan untuk memperlambat pembakaran lemak subkutan sebanyak mungkin. Pertama, metabolisme akan sangat menurun, dan kedua, sejumlah kecil kalori yang masuk ke dalam tubuh akan berubah menjadi lemak subkutan. Jika tujuan Anda adalah maraton jangka panjang, perbanyak karbohidrat seminggu sekali dan tingkatkan asupan karbohidrat kompleks secara signifikan.

Karbohidrat yang dianjurkan untuk dikonsumsi:

• nasi, soba, pasta gandum kasar; berbagai sereal; havermut;
• Untuk buah-buahan, makanlah buah jeruk;
• Untuk sayuran, makanlah tomat, mentimun, kol dalam jumlah tak terbatas.

Bagaimana cara makan makanan berprotein?

Dengan makanan berprotein, segalanya menjadi lebih sederhana; setelah pukul 13.00, tanpa makan terlalu banyak dalam porsi yang sama, Anda mengonsumsi makanan berprotein, tentu saja rendah lemak. Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh dimakan dalam jumlah yang tidak terbatas pada tahap pertama diet, maka buah-buahan yang mengandung karbohidrat sederhana harus dikecualikan, seperti pisang, apel, anggur dan segala sesuatu yang termasuk dalam kategori produk ini.

Di antara protein hewani, berikan preferensi pada produk berikut:

• daging tanpa lemak, daging sapi, dada ayam, kelinci, unggas dan daging sapi muda;
• produk susu yang kandungan lemaknya tidak melebihi 5%;
• telur, makanan laut, dan ikan laut, yang tidak hanya memberi tubuh Anda protein kelas satu, tetapi juga lemak omega yang sehat.

Untuk siapa diet protein cocok?

1. Pertama-tama, kategori ini mencakup atlet profesional dan generasi muda yang menjalani gaya hidup aktif. Nilai diet protein bagi orang-orang di atas terletak pada kemampuannya membakar lemak subkutan tanpa banyak kehilangan massa otot. Jika Anda ingin memaksimalkan penambahan otot, hal ini juga dapat dilakukan dengan mengonsumsi protein tanpa menambahkan lemak apa pun.
2. Tidak disarankan bagi orang lanjut usia untuk menghilangkan lemak berlebih dengan menggunakan menu protein. Untuk pencernaan lengkap dan asimilasi makanan berprotein, diperlukan kesehatan yang prima dan fungsi 100% semua organ dalam. Wajar jika seseorang berusia di atas 50 tahun, tubuhnya sudah tidak seproduktif di masa mudanya. Oleh karena itu, orang lanjut usia tidak akan mampu mentoleransi pola makan berprotein tanpa menimbulkan konsekuensi bagi kesehatannya. Komplikasi berikut mungkin terjadi: pembekuan darah, peningkatan pembekuan darah dan masalah pada sistem pencernaan. Anda tidak boleh bereksperimen; lebih baik menggunakan metode yang lebih cocok untuk orang-orang dalam kategori usia ini.

3. Pria lebih cenderung melakukan diet protein dibandingkan wanita karena mereka lebih cenderung makan daging. Lebih sulit bagi separuh umat manusia untuk menjauhi makanan manis dan mulai mengonsumsi protein hewani. Pada prinsipnya menu protein dapat dimodifikasi dan produk protein lainnya dapat dikonsumsi sebagai pengganti daging: ikan, telur, produk susu, makanan laut.
4. Wanita hamil dapat menggunakan diet protein untuk menurunkan berat badan dengan sangat efektif tanpa membahayakan bayi atau kesehatannya. Cara makan ini akan membantu menormalkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan setiap hari dan retensi air berlebih.
5. Jika Anda memiliki kesehatan yang prima dan ingin menurunkan berat badan berlebih, tentu saja diet protein cocok untuk Anda. Cara ini tidak keras dan sulit ditoleransi seperti beberapa mono-diet, jadi jika Anda tetap berpegang pada menu protein, Anda tidak akan mengalami ketidaknyamanan psikologis dan fisik.

Prinsip diet protein

Distribusi nutrisi yang benar sepanjang hari memungkinkan untuk mengontrol sekresi hormon insulin, yang memanifestasikan dirinya hanya jika seseorang makan makanan manis atau karbohidrat kompleks secara berlebihan. Kadar glukosa darah meningkat tajam, dan insulin mengangkut kelebihan energi ke dalam lemak subkutan.

Karbohidrat yang masuk di pagi hari merupakan bahan bakar yang diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh sepanjang hari. Produk berprotein dan serat mengharuskan tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori untuk menyerap dan mencerna makanan daripada yang dikandung produk tersebut pada awalnya, sehingga tidak mungkin menambah berat badan berlebih darinya. Sebaliknya, menu protein merangsang metabolisme, itulah sebabnya binaragawan mengonsumsi protein whey sebelum tidur.

Sifat positif dari diet protein

1. Pembakaran total lemak subkutan dan pelestarian massa otot secara maksimal. Yang penting bahkan bagi wanita.
2. Mempercepat metabolisme, yang memungkinkan untuk waktu yang lama setelah menghentikan diet untuk tidak menambah berat badan berlebih. Jika, setelah menghentikan makanan berprotein, Anda menjalani gaya hidup sehat, Anda bisa melupakan lemak selamanya.
3. Tidak ada tekanan psikologis atau fisik karena pola makan Anda terdiri dari berbagai macam makanan enak dan sehat.
4. Kemampuan untuk menjalankan diet protein untuk waktu yang lama.
5. Tubuh menerima semua nutrisi, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Bahaya dari diet protein

Jika Anda mengikuti diet protein klasik dan hanya mengonsumsi protein, dan tidak menggunakan skema karbohidrat yang dijelaskan sebelumnya, hal ini dapat menimbulkan beberapa konsekuensi negatif.

• Pertama, asupan protein yang berkepanjangan dapat menyebabkan hilangnya kalsium dan unsur mikro dari tubuh, dan ini akan berdampak serius pada kesehatan sistem kerangka Anda.
• Kedua, menu berprotein murni berdampak negatif pada fungsi ginjal dan sistem pencernaan. Oleh karena itu, orang yang memiliki penyakit pada organ di atas sebaiknya tidak mengikuti diet protein.
• Ketiga, jika Anda berusia di atas 60 tahun, lupakan pola makan protein, gunakan diet campuran untuk secara aktif membakar lemak subkutan. Sebelum Anda mulai menggunakan metode protein untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi Anda.

Berapa lama Anda perlu menjalani diet protein untuk mencapai hasil?

Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini; itu semua tergantung pada banyak faktor. Yang utama adalah: usia, jenis kelamin, adanya penyakit, persentase lemak tubuh, kecenderungan genetik terhadap penambahan berat badan. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun dan baru saja memutuskan untuk membuang kilogram yang telah Anda kumpulkan selama bertahun-tahun, akan sulit meyakinkan tubuh Anda untuk mulai menggunakan cadangan darurat.

Yang utama jangan menunjukkan inisiatif berlebihan dan jangan mempercepat proses penurunan berat badan berlebih. Penurunan yang normal adalah 0,5 hingga 2 kilogram per minggu, tidak perlu dipercepat. Diet protein yang dijelaskan dalam artikel kami dapat digunakan sampai hasil yang diinginkan tercapai; mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral sehingga tidak membahayakan kesehatan.

Contoh menu diet protein selama seminggu

Hari pertama

1. 200 gram. tuangkan oatmeal dengan satu sendok makan madu
2. Makanlah buah apa saja yang mengandung karbohidrat cepat, misalnya satu buah pisang
3. 200 gram. dada ayam rebus + salad sayur porsi besar
4. 150 gram. keju cottage dengan kandungan lemak tidak lebih dari 5% dan dua buah jeruk
5. Setengah liter kefir dengan kandungan lemak tidak lebih dari 2,5%

Hari kedua

1. 200 gram. bubur soba dengan sayuran
2. Kami menggunakan dua apel besar
3. 200 gram. daging sapi rebus + salad sayuran
4. 200 gram. ikan laut + satu jeruk bali
5. 300 gram. susu kental

Hari ketiga

1. 200 gram. nasi rebus dengan sayuran
2. 50 gram. kenari + sendok makan madu
3. 200 gram. daging sapi muda rebus + salad sayuran
4. 300 gram. yogurt dengan kandungan lemak tidak lebih dari 2,5%

Hari keempat

1. 200 gram. Campur pasta gandum kasar dengan 50 gr. keju lembut
2. Satu apel dan pisang
3. 200 gram. daging sapi rebus + salad sayuran
4. 200 gram. hidangan laut
5. 300 gram. susu

Hari kelima

1. 200 gram. bubur kacang + 100 gr. ikan rebus
2. Dua sendok makan madu
3. Sebagian besar salad sayuran dibalut dengan minyak zaitun
4. 200 gram. fillet ayam + tiga mentimun
5. Tiga butir telur rebus

Hari keenam

1. 200 gram. kacang rebus dengan sayuran
2. 200 gram. salad buah + sendok makan madu
3. 200 gram. daging sapi muda rebus dengan sayuran
4. 150 gram. keju rendah lemak
5. 0,5 liter kefir

Hari ketujuh

1. 200 gram. kentang rebus + salad sayuran
2. 200 gram. buah apa pun
3. 200 gram. daging sapi rebus + buah jeruk
4. 150 gram. keju lembut
5. 400 gram. susu kental

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi bersifat individual, mulailah makan pagi Anda dengan konsumsi karbohidrat biasa dan hilangkan kalori secara bertahap hingga Anda melihat proses pembakaran lemak telah dimulai.

Di antara waktu makan, makanlah serat untuk membantu sistem pencernaan Anda menyerap makanan berprotein. Air harus diminum sesuai dengan kebutuhan individu tubuh. Jika urine Anda berwarna gelap, berarti Anda kurang minum air.

Menu yang ditampilkan bukanlah aksioma; Anda bisa menggabungkan asupan berbagai produk.

Gunakan cara nutrisi protein di atas jika Anda ingin membentuk tubuh yang sesuai dengan semangat Anda. Dan ingatlah bahwa hanya gaya hidup sehat dan olahraga aktif yang akan mencegah penyakit yang tidak diinginkan dan penambahan berat badan berlebih.