Namun, perdebatan terus berlanjut di mana yang lebih efektif: cardio atau latihan kekuatan. Penelitian Leslie Willis (Leslie H. Willis) dan rekan-rekannya dari Duke University menunjukkan bahwa latihan yang terbaik adalah untuk menggabungkan.
Peserta yang tampil hanya latihan kardio kehilangan lebih banyak lemak. Tetapi orang-orang yang dikombinasikan kardio dengan latihan kekuatan, tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi peningkatan massa otot.
Keuntungan dari pelatihan gabungan ini dikonfirmasi oleh penelitian dari Ho Sulin (Suleen Ho) dari Universitas Kertina di Australia. 12 minggu pelatihan gabungan membantu subyek untuk mengurangi berat badan dan jumlah lemak tubuh lebih efisien daripada cardio atau latihan kekuatan secara individual.
Ternyata bahwa untuk efek yang maksimal, anda perlu melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan.
Yang pertama lebih banyak energi, tapi yang kedua membangun otot dan karena oksigen utang akan membantu untuk membakar kalori tidak hanya dalam pelatihan, tetapi juga setelah itu.
Ada energi yang paling memakan latihan untuk latihan gabungan. Pertama, pertimbangkan opsi yang anda inginkan peralatan: barbel, dumbel, tali, obat-obatan bola, dan kemudian beralih ke latihan berat badan yang membakar lemak.
Latihan dengan peralatan
Dekorasinya
Latihan ini jelas datang di neraka. Pertama, anda jongkok dengan barbel di dadanya, dan kemudian, tanpa henti, membuat jimboy obvertitur. Bergerak perlahan-lahan tidak: anda akan kehilangan kecepatan dan momentum dan anda membutuhkan lebih banyak semak-semak untuk dorong barbel ke atas. Oleh karena itu, dekorasinya sangat sulit dan menghabiskan banyak energi.
Dekorasinya juga menekankan paha dan bokong, bahu dan punggung. Juga melibatkan otot-otot perut.
Memilih berat untuk melakukan 10 dekorasinya tanpa henti, dan bahkan lebih baik — mengubah mereka menjadi interval latihan dan anda akan berharap kau sudah mati.
Ganda gelombang tali
Penelitian Charles J. Fountaine di University of Minnesota di Duluth menunjukkan bahwa latihan 10 menit dengan dua tali memungkinkan anda untuk membakar 111,5 kalori — kira-kira dua kali lebih banyak dari pada lari. Peserta percobaan yang dilakukan vertikal gelombang dengan dua tangan selama 15 detik dan kemudian istirahat 45 detik. Dan jadi 10 kali.
Selama latihan ini, juga sarat luas otot punggung dan depan Delta, sebagai sinergisitas kembali delta dan trapesium. Dengan demikian, latihan tidak hanya membantu untuk menghabiskan kalori, tapi juga beban seluruh bagian atas tubuh. Juga melibatkan paha dan glutes dan abs dan ekstensor punggung menstabilkan tubuh.
Cobalah untuk mengulangi percobaan Charles J. Fountaine dan melakukan 10 repetisi selama 15 detik. Jika sulit, mengurangi waktu kerja untuk 10 detik. Anda juga bisa melakukan latihan interval latihan yang berbeda dengan tali yang ditunjukkan dalam video.
Melempar bola terhadap dinding
Melempar bola terhadap dinding menyerupai dekorasinya. Pertama, anda pergi ke jongkok, maka anda perlu untuk meluruskan, tapi bukan jimboy obvertitur melempar bola ke dinding. Latihan ini bekerja paha dan glutes, bahu, punggung, trapeze dan otot-otot inti.
Melempar bola untuk tampil dengan intensitas tinggi dan beban dapat ditingkatkan dengan meningkatkan berat bola dan menyesuaikan ketinggian yang anda lempar.
Lakukan 2-3 set 20-25 kali atau termasuk tembakan dalam latihan interval. Misalnya, 30 detik melempar bola, dan sisa menit melakukan burpee, dan sampai saat itu, sampai ada 100 tembakan.
Merebut kettlebell
Pada januari 2010, the American Council on exercise ACE menerbitkan hasil studi yang menunjukkan berapa banyak anda dapat membakar kalori dengan kettlebell snatch.
Mata pelajaran dilakukan enam tersentak dalam waktu 15 detik dan kemudian beristirahat selama 15 detik. Dan jadi 20 menit. Aerobik oleh peserta dibakar untuk 13.6 kkal per menit, dan anaerob dan 6,6 kkal. Ternyata 20,2 kalori per menit dan 404 kkal selama 20 menit!
Selain meningkatkan pembakaran kalori, yang merebut kettlebell ini berguna untuk aliran punggung dan kaki, memperkuat pergelangan tangan dan kekuatan pegangan. Latihan mengembangkan daya tahan dan kecepatan, melatih koordinasi gerakan.
Untuk membakar lebih banyak kalori, pilih lima latihan dengan kettlebells dan menyelesaikan tiga putaran 15 repetisi masing-masing dengan 30 detik istirahat antara latihan.
Latihan berat badan
Lompat tali
Saat melompat tali bekerja otot kaki anda, trisep dan otot dada. Olahraga dapat membakar 700 sampai 1.000 kalori per jam, tergantung pada intensitas. 20 menit lompat tali energi sama dengan 45 menit berjalan santai.
Tidak seperti Jogging, lompat kurang stres lutut anda saat anda mendarat pada kedua kaki. Itu adalah plus tambahan bagi orang-orang yang kelebihan berat badan.
Anda dapat memulai latihan anda dengan melompat tali: melompat akan membantu memanaskan tubuh untuk latihan berikut. Setelah bersama warm-up mengatur timer dan melompat selama 45 detik pada kecepatan yang moderat, kemudian 15 detik — cepat. Istirahat sebentar dan ulangi sembilan kali lagi.
Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori, belajar melompat ganda. Berikut ini adalah diagram untuk studi:
- dua tunggal melompat, double — ulangi 10 kali;
- dua satu, dua ganda — 10 kali;
- dua single, tiga ganda 10 kali dan sebagainya.
Jika anda sudah tahu cara membuat double acuan untuk mencoba terkenal Annie. Pertama, melakukan 50 melompat ganda dan sit-UP (dari posisi tengkurap), kemudian pada 40, 30, 20 dan 10. Dan semua ini di satu waktu tanpa interval istirahat.
Anda juga dapat melakukan diversifikasi latihan anda dengan menambahkan latihan dengan tali.
Burpee
Tinggi intensitas latihan burpee membakar dari 8 sampai 14 kkal per menit. Artinya, membuat burpee, anda dapat membakar 280 kalori dalam 20 menit. Anda juga dapat mengintensifkan latihan dengan menambahkan melompat ke Tinju, melompat fingerboard, pull-UP dan variasi lainnya.
Berikut adalah beberapa pilihan untuk latihan:
- Turun burpee tangga untuk pemula. Ikuti 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee dengan satu menit istirahat di antara set.
- 100 burpee. Melakukan 100 burpee, istirahat seperti yang dibutuhkan.
- Dua menit burpee (lanjutan). Mengatur timer dan melakukan banyak burpee lebih dari dua menit. Pastikan untuk tidak menderita teknik: sentuh Payudara dan pinggul dari lantai, di atas datang dari bumi.
Latihan "Cliffhanger"
Mengambil penekanan berbaring dan bergantian menekuk lutut anda, seolah-olah mencoba untuk mendapatkan mereka ke dada. "Cliffhanger" lebih cepat, tetapi panggul dan punggung yang kaku tetap.
Latihan adalah pers yang baik adalah memompa dan otot-fleksor pinggul, dan karena intensitas meningkatkan konsumsi kalori. Tergantung pada berat badan anda bisa menghabiskan 8 sampai 12 kkal per menit.
Tentu saja, anda tidak akan dapat untuk melakukan "Cliffhanger" 10-20 menit pada suatu waktu. Sebaliknya, menggabungkan dengan latihan dalam interval training. Misalnya, 20 melompat Pemanjat tebing, 10 push-ups (dari lutut), 20 hop "Jumping Jack", 15 jongkok udara. Melakukan 3-5 putaran, sisa antara putaran adalah 30 detik.
Anda juga dapat melakukan "Cliffhanger" pada Protokol TABATA: 20 detik aktif menjalankan 10 detik istirahat. Jumlah putaran — of-being.
Squat dengan melompat
Squat tanpa barbel dan dumbel tidak dapat disebut latihan yang efektif. Hal lain — jongkok dengan melompat. Dalam latihan ini, anda pergi ke sebuah jongkok, dan datang dengan melompat. Karena ini, latihan menjadi jauh lebih sulit dan anda menghabiskan lebih banyak kalori.
Lakukan tiga set 20-30 kali. Dan Ya, anda tidak akan memiliki sangat lama untuk melompat sebelum anda benar beban otot-otot kaki.
Bagaimana melakukan latihan tanpa peralatan
Untuk latihan dengan berat badan sendiri membantu untuk menurunkan berat badan, itu harus intens dan berkepanjangan. Sederhananya, jika anda melakukan 20 jongkok dan kemudian istirahat selama lima menit, anda, tentu saja, memperkuat otot-otot, tetapi banyak kalori yang tidak akan terbakar.
Jadi melakukan latihan dengan intensitas tinggi, dan lebih baik lagi, termasuk mereka dalam pelatihan interval tertentu dengan jumlah istirahat antara set dari 10 detik untuk satu menit. Jadi anda menjaga denyut jantung tinggi sepanjang latihan dan membakar lebih banyak kalori.
Juga, ingat bahwa tidak ada satu latihan tidak akan membantu untuk menurunkan berat badan, jika anda tidak kembali diet anda. Menggabungkan olahraga dengan diet, dan anda akan segera melihat hasil pertama.