Di sekitar kita banyak keajaiban diet dan sangat sedikit akal sehat. Suara di kepala anda berbisik kepada anda bahwa diet hanya terdiri dari yoghurt dan buah... mungkin bukan pilihan terbaik. Ia juga memberitahu anda bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori dari yang anda konsumsi
Segala sesuatu yang ia katakan adalah benar! Dan untuk ini kita perlu untuk bergerak lebih sedikit Dan lebih sedikit perawatan dari diet anda.
Berikut ini adalah daftar hal-hal yang perlu anda lakukan untuk tidak lagi bertanya-tanya tentang bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah.
Ikuti diet
1. Diet seimbang
Akan olahraga menurunkan berat badan jika anda makan salah? Anda bekerja, membakar kalori di gym, tetapi tidak alasan anda dari pola makan yang salah. Berikut adalah beberapa tips sederhana.
- Mengganti karbohidrat sederhana yang kompleks. Karbohidrat kompleks seperti sereal, beras merah, kentang, kacang-kacangan mengandung banyak serat, sehingga bahkan dalam porsi kecil, mereka secara permanen menghilangkan rasa lapar.
- Tidak membuat kesalahan: konsumsi lemak tidak membuat anda gemuk. Lemak adalah bagian penting dari diet.
- Ingat bahwa protein adalah sangat penting.
- Fokus pada tiga elemen - karbohidrat (kompleks), protein dan lemak. Mereka semua harus dalam diet.
- Masak dalam mentega atau minyak kelapa.
2. Irama diet
Aturan penting – jangan melewatkan makan! Makan empat kali sehari: pagi, siang, jam 4 SORE dan 8 malam. Ini akan membiasakan tubuh anda untuk irama tertentu daya. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu makan jenis makanan tertentu pada waktu yang berbeda dari hari.
3. Energi di pagi hari, makanan ringan di malam hari
Apa yang harus makan untuk menurunkan berat badan?
- Di pagi hari - roti gandum, sereal (tidak terlalu manis, misalnya, muesli atau dedak), kiwi atau jeruk, yoghurt 0%... Sarapan harus memberi energi!
- Untuk makan siang makan karbohidrat kompleks, misalnya pasta gandum, beras, quinoa atau bulgur. Mereka sangat cocok untuk daging putih atau ikan.
- Dalam 16 jam – makanan kecil: sepotong roti + buah.
- Setelah 17 jam makan karbohidrat tidak dianjurkan. Untuk makan malam anda bisa memasak ikan, telur dadar atau sup sayuran.
Sebelum latihan tidak akan mencegah kecil protein bar. Membawa air mineral atau minuman olahraga – mereka akan membantu anda untuk mengatasi beban.
4. Potong gula jika anda tidak bisa menyerah
Ketika datang untuk gula, hal ini sangat penting untuk mengetahui ukuran. Penolakan gula adalah cara tercepat untuk menurunkan berat badan. Pertama dan terpenting anda harus menyadari bahwa 90% dari makanan yang mengandung gula, dan rakasa kecil ini membuat kontribusi untuk kenaikan berat badan.
Tidak ada yang benar-benar dapat menyingkirkan gula – Ya dan tidak! Asupan gula alami alami untuk tubuh, tetapi halus yang berbahaya bagi kesehatan.
5. Minum teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman yang paling berguna. Ini mengandung sejumlah besar antioksidan yang mempromosikan pembakaran lemak dan mempercepat metabolisme.
Waktu terbaik untuk minum teh setelah makan pagi dan makan siang, karena saat ini ada adalah kecepatan metabolisme. Teh hijau meningkatkan pencernaan yang lebih baik.
6. Menggunakan whey protein
Whey protein adalah makanan yang sangat bergizi yang anda waktu yang lama tidak akan merasa lapar. Ini akan membantu anda menghindari makanan ringan berbahaya dan membantu untuk mengurangi tingkat lemak tubuh. Hasil pengamatan menunjukkan bahwa orang yang secara teratur menggunakan whey protein, umumnya mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, protein ini tidak hanya untuk mereka yang serius terlibat dalam olahraga. Hal ini juga dianjurkan untuk konsumsi sehari-hari bagi orang-orang dengan rendah dan menengah aktivitas fisik.
7. Jangan makan makanan cepat saji
Anda tidak pernah berhenti untuk bertanya-tanya bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi terus-menerus makan makanan cepat saji? Kurang dalam diet anda makanan tersebut, semakin sedikit anda mengkonsumsi kalori. Anda mungkin berpikir bahwa makanan dari makanan cepat saji sangat mudah, tapi ada sejumlah alasan mengapa hal itu ditinggalkan.
Makanan cepat saji dan minuman bersoda (Cola, Pepsi) dan makanan ringan adalah makanan dengan "kalori kosong". Itu tidak memiliki nilai biologis dan sementara itu SANGAT tinggi kalori! Dari makanan ringan – satu membahayakan. Tapi mereka sangat menggiurkan, jadi kami sarankan untuk meninggalkan mereka secara bertahap. Jika hal ini sulit, cobalah untuk mempersiapkan hidangan yang sama di rumah dari bahan-bahan rendah kalori.
8. Minum air dengan lemon dan madu di pagi hari
Bangun tidur, minum segelas air hangat dengan madu dan lemon. Itu tidak sulit dan efektif dalam memerangi obesitas. Minuman ini mempercepat metabolisme, dan minum pada saat perut kosong, anda pengaturan tubuh anda pada modus pembakaran lemak di pagi hari.
9. Makan buah, bukan minum
Jus ini sering disebut produk yang berguna, tetapi penting untuk diingat bahwa hal ini tidak spesifik untuk minuman rendah kalori. 250 ml jus jeruk mengandung 110 kalori, yang setara dengan dua buah jeruk. Beberapa dari kita makan untuk satu hari, dua buah, tetapi jika kita mengambil itu di jus, biasanya kita minum lebih dari satu gelas!
10. Minum air putih ketimbang minuman lain
Air tidak mengandung kalori. Ketika anda haus, minum air bukan jus dan minuman ringan – dan membiarkan hal itu menjadi kebiasaan!
Latihan
11. 10 menit dari olahraga setiap pagi
Latihan di pagi hari – penemuan kuno, yang tidak menantang. Olahraga rumah dapat terdiri dari short program latihan sederhana yang tidak akan memakan waktu lebih dari 10 menit. Apakah mereka setiap pagi sebelum Sarapan.
Olahraga tidak perlu membeli peralatan khusus. Mengambil sebotol air 500 ml, lebarkan dan membuat gerakan melingkar untuk nada otot bisep anda. Dan sebagainya!
Tugas anda – untuk membuat biaya tersebut di pagi hari kebiasaan. Biarlah untuk anda yang alami seperti minum Secangkir kopi, mandi atau sikat gigi anda. Latihan pagi nada otot-otot dan memberikan dorongan energi dan menyesuaikan tubuh untuk aktif konsumsi kalori.
12. 20 menit berjalan di malam hari
Joging setiap hari adalah obat yang baik untuk orang-orang setelah pekerjaan dimulai untuk mengambil akar di sofa. Anda dapat berjalan di pekarangan, di Taman atau di rumah di atas treadmill. Tunggal 20 menit joging akan perubahan kecil dalam hidup anda, tapi pendek latihan sehari-hari akan membawa hasil yang segera, karena yang menjalankan adalah salah satu olah raga yang paling efektif untuk menurunkan berat badan!
13. Yoga di pagi hari
Matahari terbit di atas cakrawala, anda terbangun untuk burung-burung bernyanyi dan anda Bangun baik beristirahat dan segar. Jangan anda berpikir bahwa gambar ini sangat cocok dengan sesi yoga pagi? Indah dan sangat modern alternatif untuk pengisian.
Pagi yoga mempercepat metabolisme, mempersiapkan sistem pencernaan untuk membantu tubuh lebih cepat untuk mengkonsumsi karbohidrat dan lemak.
14. Melakukan aktivitas cardio
Adalah mustahil untuk membayangkan efektif menurunkan berat badan tanpa cardio. Hal yang paling sederhana untuk terlibat dalam olahraga siklik: berjalan, Bersepeda atau berenang. Tapi kami berjanji bahwa rumah tidak akan memiliki untuk pergi. Berikut ini adalah beberapa latihan kardio yang dapat anda lakukan tepat di depan TV:
- Lompat tali: petinju adalah penggemar besar dari the rope, karena memungkinkan anda untuk dengan cepat menyingkirkan kalori. Melompat adalah tidak hanya menyenangkan, tetapi juga berguna: memperkuat otot-otot bokong dan bentuk paha. Itu akan menjadi kesalahan untuk lewatkan kesempatan ini.
- Ellipsoid atau Bersepeda: pelajaran pada simulator akan memerlukan investasi anda, tetapi jika anda lakukan secara teratur, biaya akan segera melunasi.
- Stepper: perangkat sederhana ini akan membantu untuk membawa tubuh dalam bentuk dan meskipun anda tidak bisa percaya hal itu akan membantu untuk membakar banyak kalori.
- HIIT, atau pelatihan interval: jika anda memiliki sedikit waktu, tetapi anda masih ingin menurunkan berat badan dan memperoleh tubuh yang indah, latihan ini untuk anda! Esensi mereka adalah bahwa anda latihan alternatif pada kecepatan tinggi dengan waktu pemulihan yang singkat: misalnya 20 detik push-ups, 15 detik istirahat.
15. Dapatkan untuk bekerja/sekolah dengan sepeda atau berjalan kaki
Jika tempat anda bekerja/studi atau toko – dua-tiga berhenti jauh dari anda, tidak perlu untuk pergi dengan bus atau mobil. Memutuskan sekali dan untuk semua untuk berjalan di mana sangat mudah untuk berjalan-jalan. Untuk jarak yang lebih banyak menggunakan sepeda.
16. Latihan berat badan
Persis! Anda dapat menurunkan berat badan lakukan benar-benar tidak ada peralatan, hanya menggunakan berat badan anda sendiri! Ada banyak metode dan teknik penurunan berat badan, dan mereka semua didasarkan pada latihan yang sama:
- Beberapa burpees: latihan yang sangat efektif untuk membakar lemak! Populer di cross training, latihan ini bekerja otot-otot seluruh tubuh, menggabungkan squat, push-UP dan jumping. Hanya dalam beberapa detik dari latihan ini anda akan benar-benar habis! Seiring waktu, bagaimanapun, itu akan menjadi lebih mudah. Beberapa burpees berkembang tidak hanya otot-otot adalah latihan cardio besar. Semua dalam satu!
- Push-ups: latihan ini akrab bagi semua. Untuk bervariasi klasik push-UP, mencoba cara yang berbeda untuk menempatkan di tangan. Jika anda masih sulit untuk melakukan latihan ini, tidak bersandar pada jari-jari kaki dan pada lutut saya.
- Squats: pilihan latihan untuk pinggul. Untuk mempersulit latihan, perubahan kecepatan dan suhu udara.
- Tali: sangat berguna untuk otot perut, kulit kayu, bokong dan pers. Tugas – untuk tahan posisi selama 30-60 detik. Tidak terlalu mudah, dan oleh karena itu kalori yang terbakar!
17. Kolam
Untuk masuk ke kolam renang saat ini tidak menjadi masalah, mereka di setiap kota. Kita semua tahu betapa menyenangkan itu adalah untuk berendam di air, tapi jangan lupa bahwa anda masih bisa berenang! Jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, tapi pikiran latihan seperti push UP dan melompat tak tertahankan, mengapa tidak mencoba untuk menurunkan berat badan dalam air?
Berenang merupakan alternatif yang sehat! Ini melatih semua bagian tubuh dan pada saat yang sama tidak berbahaya bagi sendi-sendi, tidak seperti latihan di darat. Bergerak di dalam air, anda harus memberikan ketahanan yang cukup terhadap air: push, stroke atau langkah membutuhkan otot-otot anda usaha. Dan ini adalah pilihan kondisi pelatihan!
18. Nordic walking – antara kebugaran berjalan dan Jogging
Nordic berjalan adalah olahraga luar ruangan dan rekreasi. Catatan: jenis ini berjalan melibatkan lebih dari sekedar bergerak dan menempatkan satu kaki di depan kaki yang lain! Menggunakan tiang khusus yang mirip dengan trekking kutub, yang membantu untuk bergerak lebih cepat, dengan menggunakan semua kelompok otot. Tidak seperti Hiking, Skandinavia tongkat menjaga sedikit di belakang, seperti ketika bermain ski, bukan di depan.
Nordic walking luka bakar hingga 40% lebih banyak energi daripada berjalan biasa. Berkembang tidak hanya kaki tetapi juga otot-otot lengan, dada dan abs.
19. Berjalan di tempat
Ini adalah latihan yang baik untuk atlet yang lebih tua. Ini terdiri dari dua bagian: penerimaan dan gerakan.
Jadi, pertama-tama: mengadopsi posisi yang diinginkan.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Lengan membentang sepanjang sisi tubuh.
Kedua: gerakan.
- Tanpa bergerak, satu per satu angkat tumit anda dari tanah.
- Menjaga tangan anda terbuka atau menekan ke tinju.
- Sekarang mulai berjalan di tempat, secara bertahap mempercepat, mengangkat lutut sedikit lebih tinggi.
- Lakukan setiap latihan selama 30 detik diikuti dengan 30 detik istirahat. Ulangi beberapa kali.
Langkah cepat dan mudah
20. Gunakan tangga bukan Lift
Bahkan kebiasaan kecil yang dapat membantu anda dalam masalah besar menurunkan berat badan. Misalnya, berjalan menaiki tangga. Jika anda naik/turun tangga beberapa kali sehari, dapat dihitung sebagai latihan!
21. Aktif di siang hari
Mengatur pembersihan rumah bukan menonton episode berikutnya! Mencuci lantai, bersihkan debu, untuk menggantung kain, mengambil sampah, pergi ke toko, menempatkan kotor mug n dapur, memasak, jalan-jalan anjing, bermain game olahraga lebih sering! Semua ini akan membuat hidup anda lebih aktif, dan ini adalah aturan utama menurunkan berat badan orang. Dan setiap orang yang sehat!
22. Pergi untuk tarian
Biarkan penurunan berat badan menjadi menyenangkan! Jika pada hari jumat anda pergi ke klub dansa, jangan berhenti! Hal ini sangat meningkatkan berat badan. Ingat, bagaimanapun, bahwa galon bir selama tarian ini akan membawa semua upaya apa-apa. Anda akan berpikir bahwa itu tidak menyenangkan, tapi mencoba untuk pergi untuk lemonade (tanpa gula, tentu saja!) selama ini sesi malam.
23. Mengubah pekerjaan rumah tangga menjadi latihan
Cara menurunkan berat badan tanpa meninggalkan rumah? Mudah! Olahraga dimulai dengan pembersihan yang tepat. Pergi ke toko? Dalam perjalanan kembali menaiki tangga dengan belanja di tangan – cobalah untuk mendistribusikan berat badan secara merata. Vakum? Mengikuti postur. Ini akan melibatkan otot-otot perut dan bokong.
24. Tidur 30 menit lebih
Anda layak mendapatkannya. Tubuh beristirahat bekerja lebih baik + anda akan terkejut berapa banyak kalori yang terbakar saat tidur! Anda mungkin berpikir "sedikit", tapi itu tidak. Tubuh anda menggunakan energi bahkan ketika anda beristirahat.
25. Menetapkan tujuan untuk menyingkirkan stres
Stres membantu anda mendapatkan berat badan – secara harfiah. Ketika dihadapkan dengan situasi stres, banyak orang mulai makan lebih banyak atau bebas. Cara terbaik untuk menjadi gugup, lebih kecil, lebih baik mengatur hidup anda. Makan cukup, menyingkirkan hal yang tidak perlu, menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan, latihan dan anda tidak akan melihat bagaimana anda menjadi lebih tenang.