Paling sering, mendekati cermin di rumah dan sekali lagi tidak puas atau tidak puas dengan refleksi kami, kami akhirnya memutuskan untuk mengambil diri kami sesegera mungkin untuk menurunkan berat badan, menghilangkan perut yang menggembung dan sekali lagi menjadi orang yang ramping, cantik dan menarik.
Untuk menjadi cantik, mengenakan pakaian favorit Anda, yang dulu benar atau kemeja, yang karena alasan tertentu menjadi kecil di pinggang dan kancing-kancing di perut berhenti mengikat-ini adalah keinginan alami kita, yang sejajar dengan layanan lain. Kami tidak hanya akan menjadi lebih ramping dan lebih cantik, tetapi juga mengurangi risiko mendapatkan sejumlah penyakit serius, serta menambah tahun kehidupan tambahan.
Jadi, menurut statistik, perbedaan harapan hidup wanita pada usia yang sama, satu gaya hidup, tetapi dengan bobot yang berbeda (berlebih dan normal) adalah sekitar 5 tahun! Jadi jika Anda memiliki berat badan berlebih, kami segera mulai menurunkan berat badan dan mengurangi volume perut! Tetapi untuk tidak membahayakan kesehatan Anda dalam proses menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui beberapa aturannya, yang dalam hal apa pun tidak dapat dilanggar.
Bagi mereka yang tidak suka membaca banyak, saya akan menyajikan poin utama dalam pertanyaan pertanyaan:
- Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan? - Anda membutuhkan diet yang benar dan seimbang dengan batasan tertentu dalam kalori dan aktivitas fisik sedang
- Dan jika saya ingin menurunkan berat badan dengan cepat? - Penurunan berat badan cepat menyiratkan batas ketat dalam kalori. Ini berbahaya bagi kesehatan dan mengkonfigurasi ulang pekerjaan seluruh organisme. Setelah kembali ke diet sebelumnya, berat badan diperoleh dengan kecepatan dua kali lipat
- Berat badan saya sangat besar. Bisakah saya menurunkan berat badan? - Dokter Dietetika akan memberi tahu Anda daftar langkah -langkah tambahan untuk mengurangi berat badan menjadi nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik.
Cara Menurunkan Berat Badan
Mari kita lalui teorinya. Pertama, Anda perlu memutuskan kategori berat mana Anda. Ini akan membantu untuk memahami apakah langkah -langkah utama untuk mengurangi berat badan (nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik) diperlukan untuk menambahkan lebih banyak terapi obat. Atau beratnya sangat besar sehingga hanya operasi yang akan membantu menguranginya.
Kategori berat dengan akurasi matematika akan membantu menentukan indeks massa tubuh (BMI). BMI adalah ukuran penilaian yang paling nyaman dan akurat dari tingkat obesitas tubuh dan dihitung dengan rumus: berat badan (kg), dibagi menjadi ketinggian (m), didirikan dalam kuadrat. (Contoh: Berat - 100 kg., Tinggi - 2 meter. BMI = 100/22= 25)
Pada BMI 18.5 - 29, Semua yang diperlukan untuk menghilangkan perut secara mandiri di rumah (jika ada) dan menurunkan berat badan adalah diet, nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Kami akan membicarakan semuanya secara lebih rinci nanti.
Pada BMI 30 - 39 Nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik juga diperlukan, tetapi dengan berat ini sudah bermanfaat untuk memikirkan bantuan terapi obat. PENTING: Semua obat memiliki efek samping, jadi hanya seorang dokter yang membuat keputusan pada awal pengambilan dan memilih obat itu sendiri.
Pada IMT 40 atau lebih. Dipercayai bahwa dengan berat badan seperti itu sudah mustahil untuk menurunkan berat badan sendiri. Dalam hal ini, dokter yang tidak memiliki kontraindikasi menawarkan untuk menggunakan bantuan operasi bariorik. Dengan bantuannya, penurunan berat badan dicapai sebesar 50-70% selama dua tahun ke depan. Kemudian dukung dengan semua diet yang sama dan aktivitas fisik.
Kami bergerak menuju tujuan
Jika Anda perhatikan, dalam bamoil kalkulator kami, ketika prognosis mencapai berat badan normal, hasil yang sama dengan beberapa bulan dapat dikeluarkan. Artinya, menurunkan berat badan - prosesnya cukup panjang, dan untuk terlebih dahulu "jangan turun", tentukan sendiri alasan yang baik yang akan memungkinkan Anda untuk tetap berada di jalur yang dipilih. Dan ini adalah tindakan praktis pertama dari mana Anda harus mulai menurunkan berat badan.
Untuk menghilangkan masalah kesehatan dan memperpanjang kehidupan bertahun -tahun, untuk menjadi lebih cantik dan menangkap pandangan yang menyenangkan dari lawan jenis, untuk menjadi contoh untuk mengikuti kerabat Anda. Tuliskan di komentar alasan Anda, karena itu Anda tidak akan mundur dan akan bergerak langkah demi langkah ke tujuan.
Langkah 1: Nutrisi yang tepat. Cara makan dengan benar untuk menurunkan berat badan
Terlepas dari BMI, untuk semua orang yang memutuskan untuk melepas perut mereka ada dua poin umum. Yang pertama adalah diet. Artinya, sekarang Anda harus mengendalikan apa yang Anda makan, dan yang paling penting, berapa banyak. Penting bahwa konsumsi energi untuk dukungan kehidupan tubuh akan melebihi jumlah energi yang datang dengan makanan.
Pastikan sarapan. Jadi sistem hormonal memperoleh suasana hati yang diinginkan untuk hari itu dan mengurangi risiko perkembangan obesitas. Mereka yang memiliki kebiasaan di malam hari, sebaliknya, risiko obesitas sangat tinggi. Dan juga bagi mereka yang jarang makan, tetapi segera, dan bahkan mencoba menelan lebih cepat.
Studi tidak berhenti, para ilmuwan terus -menerus mempelajari cara makan, kapan harus makan, pada jam berapa. Ada puluhan ribu orang di bawah nutrisi tertentu di bawah pengawasan. Dokter melihat perilaku hormon mereka, pada tes dan indikator lain untuk melacak bagaimana sistem endokrin bereaksi terhadap asupan kalori ke dalam tubuh.
Kami menghitung kalori. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari untuk menurunkan berat badan
Jadi, untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu membatasi diri dalam kalori. Ini adalah prinsip dasar utama! Jika Anda, tentu saja, tidak bekerja dalam produksi berat, membutuhkan stres fisik yang konstan atau bukan atlet profesional. Kemudian dalam mode normal, 300-500 kkal per hari pasti tidak dapat dilakukan!
Pertama, kami menentukan biaya energi kami yang diperlukan untuk dukungan hidup tubuh.
1 Metode: Dari tabel untuk menghitung biaya energi sesuai dengan jenis kelamin dan usia Anda, pilih nilainya dan, mengingat aktivitas fisik kami yang biasa, serta biaya mencerna makanan, kami mendapatkan yang diinginkan. Tautan ke tabel dan formulir perhitungan di bawah ini.
2 Metode: Lebih sederhana, lebih cepat, tetapi perkiraan. Kami melipatgandakan berat badan kami dengan 22 kkal yang diperlukan untuk dukungan hidup setiap kilogram. Katakanlah saya memiliki 80 kg * 22 = 1760 kkal. Jadi, jika pada hari itu saya akan makan produk (makanan) dengan nilai energi 1760 kkal, maka saya tidak akan menurunkan berat badan dan tidak akan menambah berat badan.
Tapi tujuan kami adalah menurunkan berat badan dan menghilangkan perut! Seseorang, untuk kehilangan sekitar setengah kilo per minggu, membutuhkan kekurangan 500 kilokalori per hari. Artinya, perlu mengurangi diet harian sebesar 300-500 kkal. Diet harian saya harus 1260 - 1460 kkal, dan seluruh tubuh akan dibuat dari cadangan lemak di perut. Voila, kita menurunkan berat badan!
Sehingga tidak terjadi seolah -olah Anda berpikir bahwa Anda makan sedikit bubur kalori untuk 200, tetapi Anda tidak memperhitungkan bahwa ia memiliki beberapa sendok gula lagi dan sepotong mentega yang bagus. Secara total, bubur keluar dengan 500 kkal. Kemudian kami akan minum teh manis dengan kue lezat, dan sarapan kami akan menarik 1000. Hal yang sama bisa terjadi saat makan siang dan makan malam. Dan pada akhir bulan, berdiri di atas timbangan, kami akan terkejut: "Mengapa saya tidak menurunkan berat badan?"
Memakan ini untuk menurunkan berat badan? Kami mengikuti komposisi makanan
Juga baik untuk mengontrol komposisi makanan. Nutrisi yang seimbang dan beragam harus memenuhi kebutuhan tubuh. Dan di sini semuanya adalah protein penting, lemak, karbohidrat, serta serat - dasar makanan kita. Mikroelements, vitamin, dan berbagai zat yang aktif secara biologis juga harus ada dalam diet.
- Ganti lemak hewani dengan sayuran dan yang ada di ikan dan makanan laut
- Anda perlu mengonsumsi cukup buah dan sayuran
- Perlu menggunakan serat setiap hari
- Prioritasnya adalah daging unggas, ikan dan sapi
- Pastikan untuk mengandung produk susu rendah lemak dalam diet
- Kacang -kacangan, biji -bijian dan biji -bijian utuh
Musuh berat normal. Gula, garam dan alkohol
Waktu ketika kita menurunkan berat badan juga baik karena, di bawah pengaruh pembatasan dan disiplin diri, kita memiliki kesempatan untuk mengembangkan kebiasaan nutrisi yang tepat untuk semua waktu berikutnya. Untuk otomatisme, membawa pemahaman tentang apa yang dapat digunakan dan dalam jumlah berapa, dan apa yang tidak bisa dengan cara apa pun.
Misalnya, selama diet Anda perlu melindungi diri dari alkohol. Produk ini cukup tinggi -kalori dan selain itu merupakan stimulan yang kuat dari nafsu makan. Kami tidak memperhatikan cara makan steak besar dengan sebagian besar kentang di bawah camilan. Tidak akan pernah berhasil menghilangkan perut. Sisa waktu, alkohol dalam jumlah satu gelas per hari tidak dilarang.
Segala sesuatu yang lain tidak dapat berada dalam keadaan apa pun, atau ketika kita menurunkan berat badan, atau ketika kita menyingkirkan pound ekstra:
- Makanan asin
- Karena sejumlah besar garam, Anda juga bisa makan sosis, sosis, ham, pangsit yang dibeli dan produk semi-selesai lainnya
- Tambahkan gula
- Minuman berkarbonasi manis dilarang, serta semua jus
- Kue -kue manis
- Trans-Fats Berbahaya! Sosis, es krim, kue -kue yang dibeli, keripik, kerupuk dan kotoran lezat lainnya - kami melarang diri kami sendiri!
- Makanan cepat saji
Saya mengerti bahwa semua makanan ini terus -menerus ada di sekitar kita dan tidak mungkin untuk menghindarinya. Tetapi hal utama di sini adalah bahwa konsumsi satu -waktu dari produk tersebut tidak berubah menjadi konstan dan menjadi berbahaya bagi nutrisi. Sedikit dan terkadang Anda bisa.
Sementara itu, kita menurunkan berat badan, penting bagi kita berapa banyak yang kita makan, yaitu, jumlah total kalori. Per hari, kita tidak boleh melebihi 1800 kkal. Dan jika Anda terus makan makanan manis, asin, dan berkalori tinggi lainnya, 1800 kkal akan diketik pada siang hari dan akan sangat sulit untuk hidup sore tanpa makanan.
Diet harus aman
Yang dijelaskan di atas juga merupakan diet. Batasi jumlah kalori hingga 1500-1800 per hari dan makan apa yang Anda suka. Anda dapat menurunkan berat badan darinya hampir secepat dari diet lain dengan pembatasan kalori yang keras dan seringkali tidak seimbang dalam nutrisi yang diperlukan, monodeta yang disebut SO.
Bellless, Shameless, Protein atau Carbohydrate - masing -masing memiliki konsekuensi kesehatan yang berbahaya. Beberapa memperburuk kondisi rambut, kulit dan kuku, menyebabkan gangguan hormonal, gangguan metabolisme, depresi, sembelit. Diet paling terkenal di Ducan dan Paleodita diakui oleh British Association of Dietetologists yang terburuk, tidak seimbang dan berisiko.
Yang paling menyebabkan kepercayaan di antara ahli gizi adalah diet Mediterania. Itu tidak mengecualikan semua elemen makro yang diperlukan, berfokus pada buah -buahan, sayuran dan makanan laut, daging unggas, minyak zaitun (yah, bagaimana dengan itu), keju ringan dan Sedikit Anggur merah! Saya suka!
Langkah 2: Aktivitas Fisik
Prasyarat kedua setelah membatasi kalori adalah aktivitas fisik dan latihan. Mereka tidak hanya membakar beberapa ratus kilokalori yang kami habiskan sebagai energi pada aktivitas fisik (gerakan dengan tangan, kaki, miring, squat, berjalan), tetapi juga dengan cara tertentu kami mengkonfigurasi ulang sistem hormon kami ke konsumsi energi besar (berkeringat, bernafas, pelepasan panas).
Dengan demikian, aktivitas fisik akan secara signifikan mengurangi waktu untuk menurunkan berat badan ke tujuan. Gunakan peluang apa pun untuk pindah! Jangan gunakan lift di rumah, turun dan menaiki tangga. Apakah Anda Hidup Tinggi? Nah, naik setidaknya ke lantai ketiga, lima, lalu panggil lift!
Pergi, buka jendela untuk ventilasi, tutup di ruangan lain, lalu sebaliknya. Duduklah di dekat TV atau komputer, jangan meminta Anda untuk membawakan Anda secangkir kopi, tetapi pergi sendiri, Anda bisa makan sepuluh kali dalam perjalanan. Artinya adalah memasukkan aktivitas fisik sebanyak mungkin.
Inilah motivasi yang bagus untuk menjadikan olahraga sebagai bagian dari kehidupan
Saya ulangi: Kehadiran aktivitas fisik telah terbukti memperpanjang kehidupan!
Beban aerobik. Latihan untuk Penurunan Berat Badan
Untuk menghilangkan perut, latihan "di atas pers" tidak cukup. Pertama, perlu untuk menghubungkan latihan dasar, yang juga menyusun otot perut dan memiliki efek penguatan umum pada tubuh. Saat melakukan, kami berkonsentrasi perhatian pada otot -otot pers yang disiapkan.
- "Squat." Kaki di bahu lebar, tangan di depan Anda. Jongkok ke level, sedangkan bagian belakang paha sejajar dengan lantai, di bawah ini tidak perlu. 20-50 kali
- "Push -ups." Ambil penekanan bohong. Pria: Kaki di kaus kaki, wanita: dari lutut. Kami menekuk tangan kami di siku, menurunkan tubuh yang sejajar dengan lantai, lalu membuka diri, kembali ke posisi semula. 10-30 kali
- "Menarik" untuk pria - vis di bar tetap. Anda perlu mengencangkan tubuh Anda hingga 5-10 kali. Wanita dapat melakukan "tarik horisontal -up", menarik ke atas pada batang horizontal rendah.
Tambahkan ke aktivitas fisik di udara segar. Berjalan cepat lebih fisiologis dan lebih hemat mengacu pada sendi daripada jogging. Anda selalu dapat menemukan ke mana harus pergi. Ke toko, ringan, kembali dengan tas. Pergi bekerja, berjalan ke transportasi umum. Hanya di rumah tetangga untuk teman -teman.
Dengan demikian, proses metabolisme tertentu diluncurkan yang meningkatkan aktivitas metabolisme jaringan otot. Untuk proses ini, tubuh membutuhkan konsumsi energi tambahan. Untuk melakukan ini, ia menggunakan cadangan internal, akumulasi dan mulai membakar energi 24 jam sehari.