Seperti apa rencana diet sehat untuk menurunkan berat badan? Jenis makanan apa yang harus dikeluarkan dari diet untuk PP, berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang harus Anda makan setiap hari?
Dasar-dasar dan aturan makan sehat
Untuk hasil yang optimal, terutama jika Anda baru memulai gaya hidup sehat, Anda dapat mengikuti metode MyPlate. Artinya, Anda membagi setiap makanan menjadi 5 kelompok makanan. Bacalah lebih lanjut.
Protein
Idealnya, protein membentuk sekitar 20 persen dari total kalori harian Anda.
Berapa banyak protein yang harus Anda makan?
Anda harus mengonsumsi sekitar 0, 8 hingga 1, 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan Anda per hari. Anda harus mencoba membagi jumlah ini untuk semua makanan dan kudapan sepanjang hari, daripada mengubahnya menjadi satu atau dua kali makan. Protein sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan membakar lemak di tubuh Anda. Faktanya adalah dibutuhkan lebih banyak energi untuk memecah dan mengasimilasi protein daripada makronutrien lainnya, sehingga pengeluaran kalori lebih tinggi.
Sereal
Sereal sering kali memiliki reputasi buruk karena kebanyakan makanan yang mengandung biji-bijian saat ini secara industri diolah menjadi karbohidrat cepat seperti sereal manis dan roti putih. Jika Anda memilih biji-bijian dan biji-bijian yang tidak diolah, Anda akan segera menerima semua manfaat sereal: energi, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh.
Berapa banyak sereal yang Anda butuhkan?
Anda membutuhkan sekitar enam porsi sereal atau 170 gram per hari. Sepotong roti dan setengah cangkir nasi atau pasta dihitung sebagai satu porsi. Setidaknya setengah dari porsi Anda harus berupa biji-bijian.
Buah
Apa lagi yang perlu Anda sertakan dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan? Buah. Bahkan fakta bahwa buah-buahan mengandung gula, khususnya fruktosa, tidak menjadi masalah jika Anda tidak melebihi asupan kalori harian Anda. Tubuh Anda membutuhkan fruktosa agar tetap sehat. Dengan demikian, buah-buahan secara alami manis, yang berarti dapat memuaskan hasrat gula Anda jika Anda tidak ingin makan cokelat di malam hari.
Berapa banyak buah yang Anda butuhkan?
Anda harus mengonsumsi sekitar dua porsi sehari. Apel utuh, jeruk, atau pisang dihitung sebagai satu porsi.
Buah mana yang harus Anda pilih?
Anda harus makan sebagian besar buah segar dan membatasi asupan jus buah dan makanan olahan seperti saus apel, misalnya (kecuali Anda membuatnya sendiri).
Sayuran
Jika Anda benar-benar ingin tahu cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan, ingat saja sayuran - sahabat baru Anda. Mereka kaya serat, yang bermanfaat untuk sistem pencernaan Anda. Mereka juga rendah kalori dan kenyang, jadi Anda bisa makan lebih banyak sayuran daripada makanan lain dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada saat bersamaan, yang pada akhirnya mengarah pada penurunan berat badan yang berkualitas.
Berapa banyak sayuran yang harus Anda makan?
Anda membutuhkan tiga hingga empat porsi.
Sayuran mana yang harus dipilih?
Cobalah makan banyak sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, brokoli, dan asparagus. Sayuran bertepung seperti kentang juga bermanfaat. Memasak sayuran (tidak mendidih karena akan menghilangkan semua nutrisinya) adalah salah satu cara untuk meningkatkan rasa jika Anda tidak suka memakannya mentah.
Produk susu
Kami mengonsumsi produk susu karena kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, jadi camilan seperti keju cottage sangat ideal jika Anda perlu makan sesuatu sebelum makan lengkap berikutnya. Karena produk susu umumnya merupakan sumber protein yang bagus, mereka juga merupakan bagian dari paket penurunan berat badan.
Berapa banyak produk susu yang Anda butuhkan?
Secara kasar, Anda membutuhkan sekitar tiga porsi produk susu setiap hari. Satu cangkir susu atau yogurt dihitung sebagai satu porsi.
Bagaimana jika Anda tidak bisa / tidak ingin mengonsumsi produk susu?
Bukan produk susu itu sendiri, tapi nutrisinya yang penting untuk diet sehat. Jadi, jika Anda tidak bisa makan produk susu karena alergi atau intoleransi laktosa, atau Anda tidak menyukainya, ada cara potensial lain untuk mendapatkan vitamin dan mineral esensial tersebut dan tetap mendapatkan hasil yang bagus.
- Brokoli, kubis, buah ara dan jeruk kaya akan kalsium.
- Sayuran berdaun hijau tua (kol, brokoli), tomat dan buah jeruk mengandung vitamin C.
- Mineral seperti fosfor, magnesium, dan zat besi ditemukan di banyak makanan lain yang sudah Anda makan.
- Anda juga dapat mengonsumsi multivitamin harian untuk mengisi semua celah mikronutrien tersebut.
Bagaimana dengan lemak?
Lemak dan minyak secara teknis tidak lagi merupakan kelompok makanan yang terpisah. Saat berdiet, Anda cenderung secara otomatis mengonsumsi lemak yang Anda butuhkan agar tetap sehat.
Dan dari mana saya mendapatkan lemak?
Jika Anda mengonsumsi berbagai jenis makanan sehat, Anda harus mendapatkan semua lemak sehat yang Anda butuhkan. Tetapi tidak lebih dari 30 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak.
Kebenaran Tentang Karbohidrat
Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidak semua karbohidrat (gula) itu buruk. Ketika Anda melihat para ahli berbicara tentang betapa buruknya gula bagi Anda, mereka biasanya berbicara tentang tambahan gula. Gula semacam itu ditambahkan ke makanan kita selama pemrosesan karena sejumlah alasan dan harus dibatasi, jika tidak dikecualikan.
Namun, karbohidrat yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu tidak berbahaya dalam jumlah sedang. Anda tidak boleh terintimidasi oleh jenis gula ini. Di tubuh Anda, itu berubah menjadi energi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi per hari?
Setelah mengetahui cara makan yang baik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin masih bertanya-tanya berapa banyak kalori yang bisa Anda makan per hari. Secara teknis, Anda tidak perlu menghitung kalori jika tidak mau. Standar untuk pria dan wanita adalah 2000 kkal. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda jika Anda benar-benar ingin mengetahui dan melacaknya setiap hari, tetapi itu semua tergantung pada apa yang Anda makan dan seberapa aktif Anda. Sebaliknya, perhatikan jenis makanan dan ukuran porsi, karena ini bisa menjadi cara yang jauh lebih efektif tetapi tidak terlalu sulit untuk mencapai hasil.
Perhitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, Anda dapat menggunakan salah satu rumus penghitungan kalori. Formula yang paling umum digunakan adalah Tom Venut. Dia terlihat seperti ini:
Pria: 66 + (13, 7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam cm) - (6, 8 x usia dalam tahun)
Wanita: 665 + (9, 6 x berat badan) + (1, 8 x tinggi dalam cm) - (4, 7 x usia dalam tahun)
Angka yang dihasilkan dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:
- Pekerjaan menetap, gaya hidup menetap: 1. 2
- Tingkat stres rata-rata (senam pagi 3 kali seminggu) 1, 38
- Beban berat1, 56
- Beban sangat berat1, 73
- Sangat ekstrim (Anda tidak dapat mengambil sebanyak itu, bahkan tidak berpikir. 1. 9
Tetapi jika Anda mulai memiliki pertanyaan seperti "Mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan? ", mungkin saja ternyata asupan kalori harian sangat berlebihan dan tubuh tidak perlu menghabiskan cadangan lemak. Dalam hal ini, lebih baik menghitung asupan kalori harian Anda dan membuat menu berdasarkan data yang diperoleh. Sangat penting untuk mengetahui kandungan kalori dari diet, ketika berat badan telah berhenti setelah mencapai hasil tertentu, maka akan lebih mudah untuk mengurangi diet dengan 500 kalori lagi dan terus menurunkan berat badan.
Satu porsi adalah:
- 100-150 gram sayuran (seukuran kepalan tangan);
- 150 ml produk susu;
- 120 g daging atau ikan (seukuran telapak tangan; )
- 1 sdtminyak sayur;
- 12 buah anggur;
- 1 apel, pisang, jeruk, atau pir;
- 1/2 mangga atau grapefruit;
- 1/4 alpukat.
Pantau saldo Anda
Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan dan menjaga kesehatan, keharmonisan, tubuh perlu mendapatkan cukup protein, lemak, dan karbohidrat. Proporsi perkiraan - 75 g protein: 60 g lemak: 250 g karbohidrat: 30 g serat. Makanan yang mengandung protein adalah sumber asam amino untuk membangun serat otot, menjaga kesehatan kulit, rambut, kuku, lemak - untuk berfungsinya otak dan sistem saraf, serta untuk kulit, dan karbohidrat adalah sumber energi.
Apakah waktu makan itu penting?
Opsional. Tenangkan diri Anda dan makanlah saat Anda lapar, meski hanya camilan. Jika Anda lebih suka makan enam porsi kecil sehari daripada tiga porsi besar sehari, lakukanlah. Jika Anda suka makan dengan lahap setiap beberapa jam, maka cukup makan 3 kali sehari pada waktu yang tepat. Hanya saja, jangan melewatkan makan (Anda akan berakhir makan, tetapi di suatu tempat di malam hari dan menyabotase hasil yang berpotensi berkualitas). Diet itu penting, tapi tidak dalam hal waktu, tapi kualitas.
Menu dan perencanaan makan
Anda dapat makan beberapa makanan lengkap dan seimbang setiap hari dengan tetap menjaga pola makan yang sehat. Rahasianya adalah makan makanan yang berbeda. Di bawah ini adalah contoh menu sarapan, makan siang, dan makan malam untuk membantu Anda mulai merencanakan makanan.
Ransum Harian:
Sarapan
- Yogurt Yunani tanpa lemak atau oatmeal dengan buah dan granola
- Setengah bagel dengan krim keju rendah lemak
Makan Siang
- 2 item shawarma (tortilla, daging sapi, selada, guacomole, krim asam)
- 1 mangkuk nasi merah dengan kacang panggang
Makan malam
- Salad kecil (selada, bawang merah, tomat, keju, saus Italia)
- Dada ayam panggang
- 1 mangkuk kacang hijau
- Kentang panggang dengan keju
Ide Makanan Ringan
- Seledri dan selai kacang
- Sayuran segar dengan hummus
- Irisan buah dan krim kocok
- Saus Apel
- Pretzel
- Buah kering
- Kacang
- Tortilla dan salsa
- Acar mentimun
Daftar Belanja
Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat yang dapat Anda beli dari toko bahan makanan terdekat. Mengetahui makanan mana yang harus dibeli adalah bagian dari paket penurunan berat badan.
Makanan Sehat:
- Daging (steak, babi, sapi)
- Ikan dan kerang
- Telur
- Kacang dan Biji
- Sereal
- Pasta Gandum Utuh
- Nasi merah
- Soba
- Roti Gandum Utuh
- Yogurt Yunani
- Keju
- Susu atau susu kedelai
- Alpukat
- Ikan berlemak seperti salmon
- Kacang
- Yogurt Berlemak
Panduan Perencanaan Makan Sehat untuk Pemula
Perencanaan makan adalah salah satu hal paling sederhana dan tersehat yang dapat Anda lakukan untuk mencapai hasil penurunan berat badan melalui pola makan yang sehat. Entah itu hanya sehari atau seminggu penuh, terserah Anda. Diet yang diformulasikan dengan benar tidak hanya memberi kita kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga nyaman ketika semua masalah makanan diselesaikan terlebih dahulu. Ketika bahan-bahan untuk hidangan yang enak dan sehat menunggu kita di rumah, akan lebih mudah untuk menghindari membeli sesuatu yang berbahaya.
1. Berapa banyak makanan yang Anda butuhkan?
Pertama, mari pikirkan tentang rencana kita dan rencana orang yang kita cintai untuk minggu ini. Dari sini kita bisa mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak makanan yang kita butuhkan. Ini bisa berupa, misalnya: enam sarapan untuk semua orang, lima makan malam keluarga, satu makan siang empat kali, dan satu camilan sore.
2. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memasak?
Ini adalah elemen yang sangat penting dari perencanaan makan yang efektif dan sering terlupa atau dilupakan. Anda dapat membuat rencana sebanyak yang Anda suka, tetapi jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk menyelesaikannya, lalu apa gunanya? Dengan mengingat hal ini, perluas daftar Anda dengan makan malam dan makan siang yang telah disiapkan sebelumnya. Ini berarti Anda harus terlebih dahulu membiasakan diri dengan hidangan yang akan Anda siapkan - semakin banyak informasi yang Anda temukan tentang hidangan tersebut, semakin mudah menemukan hidangan yang sesuai dengan jadwal Anda.
Jika Anda memiliki minggu kerja yang berat di depan, perhatikan makanan cepat saji, makanan yang dapat dihangatkan kembali, atau makanan yang telah dimasak yang dapat disajikan dengan cepat. Toh kita tidak ingin membuang waktu untuk memasak, melakukannya lima kali sehari. Setelah pernah bekerja sebagai juru masak, Anda bisa langsung memasak beberapa hidangan yang akan disantap sepanjang minggu. Misalnya, membuat cabai atau goreng dua ekor ayam sekaligus, sehingga cukup untuk makan malam hari ini dan berikutnya. Selain itu, ini akan menjadi tambahan yang enak dan sehat untuk sandwich dan salad.
3. Pilihan dan jadwal hidangan
Menggunakan daftar Anda, pilih makanan yang secara organik sesuai dengan jadwal Anda. Juga, lihat makanan favorit orang yang Anda cintai atau baca buku resep. Anda juga perlu mempertimbangkan waktu dalam setahun, apa yang sekarang dijual dari sayuran musiman dan apa yang ingin dimakan semua orang. Saat merencanakan, Anda juga perlu mengingat tanggal kedaluwarsa produk. Misalnya, hidangan ikan harus dimasak dalam satu hingga dua hari setelah membeli ikan, sedangkan makanan beku atau kering bisa disiapkan nanti.
Anda juga harus bisa menggunakan semua bahan dengan bijak agar tidak membuang apapun. Dengan cara ini Anda dapat menghemat waktu dan uang. Jika Anda ingin makan lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit uang, belilah produk musiman dan cari produk dengan diskon dan promosi.
Buat daftar resep teratas. Memiliki daftar makanan yang cocok untuk Anda dan keluarga adalah salah satu cara termudah untuk menghitung dan menyederhanakan proses perencanaan makanan Anda. Setiap kali Anda menemukan resep untuk hidangan yang Anda sukai, taruh di daftar ini. Anda juga dapat menyimpan resep di jurnal kebugaran Anda. Ini tidak hanya membantu Anda dengan diet Anda, tetapi juga membuat perencanaan makanan Anda lebih mudah.
4. Masukkan semua yang ada di kalender
Tidak masalah kalender mana yang Anda gunakan, baik itu di layar komputer atau di dinding. Tapi yang terbaik adalah selalu menyimpan salinan kertas kalender Anda di depan mata. Biasanya digantung di lemari es. Ketika rencana hidangan hari ini terlihat, maka kita menjadi lebih bertanggung jawab atas persiapannya. Selain itu, keluarga Anda tidak akan terus-menerus bertanya: "Apa makan malam hari ini? "Mereka tinggal melihat kalender.
Jika Anda lebih suka kalender digital, Anda dapat membuat rencana untuk makan hari ini di ponsel Anda dan membagikan menu ini dengan teman dan keluarga.
5. Buat daftar belanja
Ini paling baik dilakukan bersamaan dengan mengisi kalender. Ingatlah untuk menuliskan jumlah setiap produk yang Anda butuhkan, dan juga periksa berapa banyak yang tersisa agar Anda tidak membeli terlalu banyak secara tidak sengaja. Anda dapat menghemat waktu dengan mengurutkan produk dalam daftar ke dalam grup seperti yang muncul di toko. Untuk banyak supermarket, ini adalah:
- Buah dan sayuran
- Roti dan biji-bijian
- Produk rempah-rempah dan kue
- Minyak
- Kerupuk
- Minuman
- Produk Susu
- Daging dan telur
6. Menyiapkan dan menyiapkan makanan
Potong sayuran, parut keju, buat saus - siapkan saja apa yang kita bisa sebelumnya. Anda bahkan bisa mengukur bumbu, merebus kentang, atau menggoreng sayuran.
Penjadwalan makan tidak hanya menempatkan kami pada posisi utama untuk mencapai pola makan yang sehat, tetapi juga menghemat banyak waktu karena kami dapat menyiapkan bahan-bahan saat Anda memiliki waktu luang.