Apakah Anda ingin menjadi lebih langsing, tetapi tidak ingin terus-menerus merasa lapar? Maka perhatikan diet keto! Dengan diet ini, Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat tanpa menghitung kalori atau porsinya.
Pada tahun 80-90an, seluruh dunia Barat (khususnya Amerika) ditaklukkan oleh ketakutan akan makanan berlemak dan berlemak. Pada saat itu, sangat populer untuk meninggalkan makanan berlemak alami dan memilih makanan rendah lemak. Produk dengan persentase lemak yang sangat rendah telah memenuhi seluruh rak supermarket. Alasan dibalik hal ini adalah lemak mengandung lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat. Namun yang tidak diketahui orang adalah jika mereka mengurangi konsumsi lemak, mereka akan mulai mengonsumsi lebih banyak karbohidrat agar tetap kenyang. Oleh karena itu, pada masa-masa tersebut, perkataan tentang obesitas dan diabetes mulai terdengar secara massal. Sekarang jelas bagi Anda mengapa Anda tidak boleh meninggalkan produk alami dengan jumlah lemak alami yang cukup demi produk makanan rendah lemak.
Apa itu diet keto (keton)?
Diet keto adalah diet dengan membatasi asupan karbohidrat dan meningkatkan lemak dan protein dalam makanan. Prinsip dasar diet ini adalah lebih banyak lemak, lebih sedikit karbohidrat. Diet ini lebih ketat daripada, misalnya, diet Atkins, di mana Anda boleh makan semua jenis lemak. Namanya didapat karena apa yang disebut keton - badan yang terbentuk selama metabolisme lemak, setelah itu digunakan sebagai energi, dan prosesnya sendiri disebut ketosis. Biasanya karbohidrat digunakan untuk tujuan seperti itu, tetapi jika kekurangannya, tubuh mencari solusi dan menggunakan lemak, yang menjadi sumber energi utama.
Untuk siapa diet keto cocok?
Diet keto sangat cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, serta bagi mereka yang telah memperoleh massa otot yang diperlukan dan ingin menjadi kurus. Namun bagi orang-orang yang berlatih di gym dan ingin membentuk massa otot dengan menggunakan diet ini, sayangnya diet ini tidak cocok untuk Anda. Diet ketonik adalah proses yang sangat rumit dan kompleks di mana Anda harus dapat mendengarkan tubuh Anda dengan baik, itulah sebabnya bahkan beberapa atlet berpengalaman pun kehilangan sebagian massa ototnya karenanya.
Dasar-dasar
Dalam diet ini, Anda tidak hanya perlu mengurangi proporsi seluruh karbohidrat yang Anda konsumsi, tetapi juga membatasi asupan gula dan pati. Ketika Anda membatasi makanan yang mengandung pati dan gula sebanyak mungkin, kadar gula darah tubuh Anda mulai stabil dan kadar insulin turun. Karenanya, pembakaran lemak meningkat, dan Anda sering kali tidak merasa kenyang. Ketika Anda membatasi asupan karbohidrat, tubuh mulai beralih dari glikolisis (persentase pemecahan karbohidrat) ke lipolisis (persentase pemecahan lemak). Ini terjadi jika simpanan glikogen di hati dan otot benar-benar habis; biasanya proses ini dimulai setelah 2 hari diet.
Apa yang bisa kamu makan?
- Produk daging: hampir semua unggas, daging sapi, dan bahkan babi. Kulit ayam juga boleh dimakan, namun sebaiknya ayam kampung yang belum diberi pakan.
- makanan laut: cumi-cumi, udang, serta ikan haring, salmon atau ikan berlemak lainnya tanpa dibumbui.
- telur: Telur dapat digunakan dalam bentuk apa pun yang sudah disiapkan.
- Lemak sehat: Gunakan minyak zaitun atau minyak sayur dalam memasak. Sertakan juga lemak omega 3-6 dalam makanan Anda.
- Sayuran: Anda bisa makan semua jenis sayuran hijau dan rempah-rempah (kubis, selada, asparagus).
- Susu: krim asam, mentega, krim 40%, dan keju berlemak.
- Gila: Ini sering ditemukan dalam diet, tidak terkecuali diet keto.
- buah beri: Buah beri sangat bermanfaat bagi seluruh tubuh, sehingga dapat dikonsumsi secukupnya.
Usahakan memilih makanan yang memiliki persentase karbohidrat tidak lebih dari 6%.
Cobalah juga untuk minum lebih banyak air dan teh hijau.
Apa yang tidak bisa kamu makan?
- Pati: makanan yang mengandung pati (roti, nasi, pasta, kentang) harus disingkirkan sebisa mungkin.
- Gula: dalam bentuk apapun harus dikecualikan (padat dan cair), ini musuh kita yang paling penting. Semua jenis minuman manis berkarbonasi, permen batangan, es krim, dan produk populer serupa di rak-rak toko - semua ini harus dikeluarkan dari makanan.
- Margarin: Produk ini tidak diperlukan dalam diet apa pun atau sekadar diet sehat, jadi lupakan saja.
- Bir: Minuman ini banyak mengandung karbohidrat yang cepat diserap.
- Buah-buahan: Hindari buah-buahan yang kaya gula (anggur, mangga, jeruk keprok).
Berapa banyak yang harus Anda makan?
Lemak – 65%; Protein – 30%; Sayuran hijau – 5
Ada satu aturan yang sangat penting dalam diet keto - berat protein harus sama dengan berat lemak. Praktis tidak ada perbedaan berat badan, namun jika dilihat dari kandungan kalorinya, kita memiliki keunggulan ganda dibandingkan lemak (lemak-9 kkal, protein-4 kkal), sebenarnya begitulah prinsip diet ini. Katakanlah Anda perlu makan 2000 kkal per hari, kita mendapatkan:
1300 kkal/145 gram - lemak; 600 kkal/150 gram - protein; (karbohidrat - 20/30 gram)
Kami mendapatkan sekitar 150 gram protein dan karbohidrat, yang perlu dimakan sepanjang hari dengan takaran 2000 kkal. Omong-omong, rasio B/F tidak mempengaruhi porsinya sama sekali, hanya dijumlahkan sepanjang hari. Persentase protein dan lemak mungkin sedikit berbeda, tetapi paling sering lebih menyukai lemak. Misalnya, pola makan mungkin terdiri dari 20% makanan berprotein dan 75% lemak.
Untuk menghitung sendiri jumlah kalori yang dibutuhkan, gunakan kalkulator. Ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu membuat defisit kalori, jadi keluarkan 300-500 kkal. lebih dari yang kamu makan.
Bagaimana cara mengikuti diet keto yang benar?
Dietnya sendiri bisa berlangsung dari 1 minggu hingga 1-2 bulan (sesuai tujuan Anda). Namun pada awalnya disarankan untuk menggunakannya selama 1-2 minggu. Minggu pertama sebaiknya diberikan porsi protein yang lebih banyak (hingga 45%) agar tubuh tidak mengalami stres yang berat, karena harus beradaptasi secara bertahap dengan penggunaan lemak. Pada minggu kedua, Anda dapat mengurangi proporsi protein hingga 30% dan terus mengikuti rencana ini. Keluar dari diet keton sebaiknya dilakukan secara bertahap, yakni meningkatkan proporsi karbohidrat tidak lebih dari 30 gram per hari. Dalam beberapa minggu, Anda sebenarnya bisa menurunkan berat badan hingga 10 kilogram, tanpa menyiksa diri dengan rasa lapar dan menghitung porsi.
Apa perbedaan antara diet rendah karbohidrat dan keton?
Diet rendah karbohidrat mungkin mengandung karbohidrat, biasanya lebih dari 60 (gram), yang tidak dapat diterima untuk diet keto. Dengan jumlah karbohidrat sebanyak itu, tubuh tidak dapat terus-menerus mengonsumsi lemak, karena proses yang berhubungan dengan ketosis tidak terjadi. Dan dengan diet keto, tubuh menerima karbohidrat dalam jumlah yang dapat diabaikan (atau tidak sama sekali dalam makanan), dan tubuh dipaksa untuk mengonsumsi lemak.
Bagaimana cara kerjanya?
Jika Anda mengonsumsi banyak karbohidrat, hanya sebagian tertentu yang diserap di usus, dan selanjutnya dipecah menjadi gula sederhana. Setelah diserap, gula sederhana meningkatkan kadar glukosa darah, yang memicu sekresi insulin. Hormon ini mampu meningkatkan sintesis tidak hanya protein, tetapi juga lemak, sehingga berhubungan langsung dengan penimbunan lemak.
Insulin diproduksi di pankreas intrasekretori. Ketika insulin meningkat, hal ini dapat menghambat pembakaran lemak dan juga menyimpan kelebihan nutrisi dalam sel lemak. Lama kelamaan, hal ini dapat memicu kekurangan glukosa dalam tubuh yang berujung pada rasa lapar. Sebagai hasil dari proses ini, otak mengirimkan sinyal dan seseorang mencoba memenuhi tubuhnya dengan makanan secepat mungkin. Ini adalah siklus konstan yang memerlukan proses akumulasi lemak.
Saat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah rendah, kadar glukosa darah meningkat secara bertahap dan seringkali menjadi stabil, yang tidak menyebabkan lonjakan insulin yang besar. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan pelepasan lemak dari depot lemak, yang meningkatkan pembakaran lemak.
Penderita diabetes
Jika Anda menderita diabetes, Anda perlu memeriksa kadar gula darah lebih sering setelah memulai diet ini. Dengan menerapkan pola makan ini dan membatasi diri Anda pada karbohidrat sebanyak mungkin, Anda mengurangi kebutuhan akan obat hipoglikemik. Jika Anda menggunakan dosis insulin yang sama seperti sebelum diet, Anda dapat menyebabkan hipoglikemia, sehingga Anda juga perlu mengurangi dosis obat. Untuk seaman mungkin, Anda harus berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda. Jika Anda benar-benar sehat, maka risiko terkena hipoglikemia praktis tidak ada.
Efek samping dari diet keto
Saat pertama kali mengikuti diet ini dan berhenti mengonsumsi gula dan pati, Anda mungkin mengalami beberapa efek samping saat tubuh bereaksi terhadap perubahan pola makan. Rata-rata, durasi reaksi tersebut hilang setelah beberapa hari saja.
Efek samping yang populer:
- Kelesuan.
- Sakit kepala.
- Berat.
- Eretisme.
- Peningkatan detak jantung.
Setelah tubuh beradaptasi, efek sampingnya hilang. Untuk meminimalkannya, Anda perlu minum lebih banyak air, dan juga menambahkan sedikit garam pada beberapa sayuran, tapi hanya sedikit.
Menu diet keto
Sarapan
Untuk sarapan pagi, Anda boleh mengonsumsi tidak lebih dari 15 gram karbohidrat, yang bisa diambil dari sayuran non-tepung dan keju. Anda juga bisa menyiapkan telur dadar dengan 2-4 butir telur dan tomat goreng.
Makan siang
Saat makan siang, sebaiknya hindari biji-bijian, sayuran bertepung, gula, buah-buahan, serta susu dan yogurt. Juga tidak disarankan untuk menyalahgunakan karbohidrat, dan yang terbaik adalah membatasi asupannya hingga 15 gram. Yang terbaik adalah makan salad, sup daging atau sayuran dengan bakso untuk makan siang tanpa kentang, mie, dan nasi.
Makan malam
Untuk makan malam, Anda perlu menggabungkan sayuran hijau dan daging. Anda juga bisa menambahkan lemak sehat dalam bentuk kacang-kacangan atau membumbui salad dengan sayur atau minyak zaitun.
Makanan ringan
Camilan Anda sebaiknya mengandung tidak lebih dari 5 gram karbohidrat dan harus terdiri dari protein dan lemak. Ini termasuk telur rebus, ikan, sayap ayam, mentimun, seledri dan keju.